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认识蔬果之抗氧化剂
07/02/2017

  蔬菜、水果为人体提供多种营养素,例如膳食纤维、维生素及矿物质等,而且不同颜色的蔬果有著不同的营养功能,有助维持身体健康;此外,蔬果中蕴含天然抗氧化剂,具有抗氧化作用,协助清除自由基,减低患病风险。事实上,没有一种颜色的蔬菜或水果能提供人体所需的全部营养素。因此,日常饮食中,建议进食足够且颜色多样化的蔬果,以达致营养均衡。

 

蔬果颜色与营养功效:

蔬果颜色

营养素

功能

来源

红色

茄红素、钾元素

对心脏有益,保持血压及心跳规律正常

番茄、红甜椒

橙色

β-胡萝卜素

保护视力和皮肤,保持免疫系统和生殖系统的健康

橘子、红薯、

胡萝卜

黄色

叶黄素

改善视觉功能,预防老年性黄斑变性

粟米、南瓜、香蕉

绿色

铁元素、叶酸、维生素B

防癌,叶酸有助防止婴儿神经管缺陷

菠菜、小白菜

蓝色和紫色

花青素

增强血管壁弹性,抑制炎症,改善视力

葡萄、蓝莓、茄子

白色

槲板素、大蒜素、微量元素硒

能降血脂,预防心血管疾病和

抑制癌症

洋葱、大蒜

黑色和褐色

山奈酚素、阿魏酸

能降低患上糖尿病和心脏病的风险

蘑菇、橄欖、黑木耳

 

何谓衰老?

  人会衰老,除了年龄,主要是体内产生过多的自由基。年轻时体内消除自由基的能力较好,然而随著年纪增长,人体修复自由基的能力会随之下降。此外,抽菸、酗酒、紫外线照射、高脂饮食、各种污染及生活压力等,令人类长期暴露于这些危害。倘若缺乏抗氧化剂的保护下,会加速衰老现象,长远影响健康。

 

何谓抗氧化剂?

  • 抗氧化剂是能减缓或防止氧化作用的物质,以保护细胞中之细胞膜、蛋白质、去氧核醣核酸等,免受自由基的破坏而导致细胞功能不正常运作和凋亡。一般可分为天然物质、化学合成物、有机酸及多磷酸盐等四大类;蔬果中含有天然抗氧化剂,包括:维生素C、维生素E、大蒜素、β-胡萝卜素、茄红素、儿茶素、花青素、白藜芦醇等。因此,适量摄入蔬果能帮助预防慢性病,如心脏病、癌症、支气管炎、白内障、帕金逊症及抗衰老。

天然抗氧化剂与健康

  • 茄红素:
    茄红素是一种脂溶性的色素,可用作食物色素;其功效有助延缓老化,可降低患上皮肤癌、男性前列腺癌和女性乳癌的风险;
    番茄含有丰富的茄红素,烹煮蕃茄时加入油脂,经过加热,才会释出茄红素,令人体更容易吸收及利用。
  • 花青素:
    花青素是一种水溶性的色素,可随著细胞液的酸硷度而改变,会呈深浅程度不同的紫或红色;其功效增强血管壁弹性,改善血液循环系统,促进心血管健康,及改善夜间视力等好处;
    蓝莓含有许多天然的抗氧化物质,尤其是花青素;
    有些商人将花青素混入红酒内,以提升色泽及控制产品质量。

从蔬果中所提取的抗氧化保健产品是否可能完全取替食物的功能?

  • 事实上,抗氧化保健品不能够完全取替食物的功能。天然食物中含各种不同的营养素及有益健康的化学物质,在互相作用下,有助于维持健康。可是,多数的抗氧化剂不能够完全複製食物所带给人类的好处。此外,进食天然食物,并不会产生摄取过量抗氧化剂所产生的健康问题;
  • 服用高剂量的抗氧化补充剂,会对健康造成不良影响。例如:过量维生素C可造成腹泻及尿石;
  • 因此,建议摄取多样化的蔬果及穀物,以获得天然抗氧化剂,并注意均衡饮食,以吸取足够营养。

如何安心食用蔬果?

 

1. 精明选购

  • 向信誉良好的商店购买食物,不应光顾来历不明的供应商;
  • 外表略有瑕疵的蔬果,并无损其味道与营养价值;
  • 挑选新鲜卫生蔬果,若有异味、腐烂及发霉更不宜购入及食用;
  • 新鲜蔬果和其他食物应分开摆放,包括:海产、肉类、乾货等。

2. 妥善贮存

  • 蔬果须存放于阴凉处,以减少营养流失;
  • 为了延长蔬果保质期和避免受到水气破坏,可用纸包好,以吸附水气,再放入雪柜内贮存;
  • 存放于雪柜要谨记「上熟下生」的原则,以防交叉污染;
  • 有些热带水果并不适合长时间摆放雪柜内,会出现黑褐色的斑点,例如:香蕉、芒果、木瓜等。

3. 谨慎处理

  • 使用洁淨及安全的饮用水来清洗蔬果,不应饮用未经处理的水,包括:源水、雨水、污水等;
  • 不应同时处理生熟食物,必须使用至少两套用具,彻底分开处理;
  • 食用蔬果前,应以冲洗浸泡及去皮法,来清除表面的尘埃、寄生虫及残留农药,以降低食安风险。

4. 彻底烹煮

  • 将蔬菜汆水,可减少杀菌剂与农药残留;
  • 有些蔬果的抗氧化剂,在长时间的储存和烹煮下会受到破坏。

5. 安心进食

  • 避免将已准备的食物放于室温下超过2小时,以降低细菌在食物上孳长的能力;
  • 注意个人卫生,应时常清洗双手;
  • 注意预包装蔬果製品(例如:果汁、果乾等)会加入糖、盐等,以延长其保质期。因此,建议还是以进食新鲜水果为首选,对身体较为健康。

 

004/DIR/CSA/2017






















最后更新日期 : 07/02/2017
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