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認識蔬果之抗氧化劑
07/02/2017

  蔬菜、水果為人體提供多種營養素,例如膳食纖維、維生素及礦物質等,而且不同顏色的蔬果有著不同的營養功能,有助維持身體健康;此外,蔬果中蘊含天然抗氧化劑,具有抗氧化作用,協助清除自由基,減低患病風險。事實上,沒有一種顏色的蔬菜或水果能提供人體所需的全部營養素。因此,日常飲食中,建議進食足夠且顏色多樣化的蔬果,以達致營養均衡。

 

蔬果顏色與營養功效:

蔬果顏色

營養素

功能

來源

紅色

茄紅素、鉀元素

對心臟有益,保持血壓及心跳規律正常

番茄、紅甜椒

橙色

β-胡蘿蔔素

保護視力和皮膚,保持免疫系統和生殖系統的健康

橘子、紅薯、

胡蘿蔔

黃色

葉黃素

改善視覺功能,預防老年性黃斑變性

粟米、南瓜、香蕉

綠色

鐵元素、葉酸、維生素B

防癌,葉酸有助防止嬰兒神經管缺陷

菠菜、小白菜

藍色和紫色

花青素

增強血管壁彈性,抑制炎症,改善視力

葡萄、藍莓、茄子

白色

槲板素、大蒜素、微量元素硒

能降血脂,預防心血管疾病和

抑制癌症

洋蔥、大蒜

黑色和褐色

山奈酚素、阿魏酸

能降低患上糖尿病和心臟病的風險

蘑菇、橄欖、黑木耳

 

何謂衰老?

  人會衰老,除了年齡,主要是體內產生過多的自由基。年輕時體內消除自由基的能力較好,然而隨著年紀增長,人體修復自由基的能力會隨之下降。此外,抽菸、酗酒、紫外線照射、高脂飲食、各種污染及生活壓力等,令人類長期暴露於這些危害。倘若缺乏抗氧化劑的保護下,會加速衰老現象,長遠影響健康。

 

何謂抗氧化劑?

  • 抗氧化劑是能減緩或防止氧化作用的物質,以保護細胞中之細胞膜、蛋白質、去氧核醣核酸等,免受自由基的破壞而導致細胞功能不正常運作和凋亡。一般可分為天然物質、化學合成物、有機酸及多磷酸鹽等四大類;蔬果中含有天然抗氧化劑,包括:維生素C、維生素E、大蒜素、β-胡蘿蔔素、茄紅素、兒茶素、花青素、白藜蘆醇等。因此,適量攝入蔬果能幫助預防慢性病,如心臟病、癌症、支氣管炎、白內障、帕金遜症及抗衰老。

天然抗氧化劑與健康

  • 茄紅素:
    茄紅素是一種脂溶性的色素,可用作食物色素;其功效有助延緩老化,可降低患上皮膚癌、男性前列腺癌和女性乳癌的風險;
    番茄含有豐富的茄紅素,烹煮蕃茄時加入油脂,經過加熱,才會釋出茄紅素,令人體更容易吸收及利用。
  • 花青素:
    花青素是一種水溶性的色素,可隨著細胞液的酸鹼度而改變,會呈深淺程度不同的紫或紅色;其功效增強血管壁彈性,改善血液循環系統,促進心血管健康,及改善夜間視力等好處;
    藍莓含有許多天然的抗氧化物質,尤其是花青素;
    有些商人將花青素混入紅酒內,以提升色澤及控制產品質量。

從蔬果中所提取的抗氧化保健產品是否可能完全取替食物的功能?

  • 事實上,抗氧化保健品不能夠完全取替食物的功能。天然食物中含各種不同的營養素及有益健康的化學物質,在互相作用下,有助於維持健康。可是,多數的抗氧化劑不能夠完全複製食物所帶給人類的好處。此外,進食天然食物,並不會產生攝取過量抗氧化劑所產生的健康問題;
  • 服用高劑量的抗氧化補充劑,會對健康造成不良影響。例如:過量維生素C可造成腹瀉及尿石;
  • 因此,建議攝取多樣化的蔬果及穀物,以獲得天然抗氧化劑,並注意均衡飲食,以吸取足夠營養。

如何安心食用蔬果?

 

1. 精明選購

  • 向信譽良好的商店購買食物,不應光顧來歷不明的供應商;
  • 外表略有瑕疵的蔬果,並無損其味道與營養價值;
  • 挑選新鮮衛生蔬果,若有異味、腐爛及發霉更不宜購入及食用;
  • 新鮮蔬果和其他食物應分開擺放,包括:海產、肉類、乾貨等。

2. 妥善貯存

  • 蔬果須存放於陰涼處,以減少營養流失;
  • 為了延長蔬果保質期和避免受到水氣破壞,可用紙包好,以吸附水氣,再放入雪櫃內貯存;
  • 存放於雪櫃要謹記「上熟下生」的原則,以防交叉污染;
  • 有些熱帶水果並不適合長時間擺放雪櫃內,會出現黑褐色的斑點,例如:香蕉、芒果、木瓜等。

3. 謹慎處理

  • 使用潔淨及安全的飲用水來清洗蔬果,不應飲用未經處理的水,包括:源水、雨水、污水等;
  • 不應同時處理生熟食物,必須使用至少兩套用具,徹底分開處理;
  • 食用蔬果前,應以沖洗浸泡及去皮法,來清除表面的塵埃、寄生蟲及殘留農藥,以降低食安風險。

4. 徹底烹煮

  • 將蔬菜汆水,可減少殺菌劑與農藥殘留;
  • 有些蔬果的抗氧化劑,在長時間的儲存和烹煮下會受到破壞。

5. 安心進食

  • 避免將已準備的食物放於室温下超過2小時,以降低細菌在食物上孳長的能力;
  • 注意個人衛生,應時常清洗雙手;
  • 注意預包裝蔬果製品(例如:果汁、果乾等)會加入糖、鹽等,以延長其保質期。因此,建議還是以進食新鮮水果為首選,對身體較為健康。

 

004/DIR/CSA/2017






















最後更新日期 : 07/02/2017
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